Marderhoekloop zeer geslaagd!

Een gedeelte van de groep van Loopgroep x93Lopen met Tonx94

Op 13 november 2010 ging een groot gedeelte van de lopers van x93Lopen met Tonx94 mee doen aan de x93Marderhoekloopx94. Voor iedereen was de loop zeer geslaagd. Nadat iedereen zijn sportieve prestatie had geleverd was er tijd voor ontspanning bij Wiebe en Marcella op de x93Boerderiex94. Het was erg gezellig met elkaar te lunchen en elkaar ook op een andere manier dan de sportieve kant te zien. (Wiebe en Marcella, bedankt voor de gastvrijheid en de goede zorgen). We hopen volgend jaar met nog meer lopers van Ton mee te doen aan de x93Marderhoekloopx94.

Versterk je kuitspieren

Hoge hakken, strakke kuiten. Klinkt als de titel van een licht erotisch getint boek over wielrennende vrouwen in het uitgaansleven. Jammer, het betreft hier de correlatie tussen de hoogte van de hak van je hardloopschoen en de dreiging van een spierscheuring door te korte kuitspieren (zweepslag).

Niet alle hardloopschoenen hebben even hoge of even harde hakken. Wanneer de hak te hoog is verkort de kuitspier (in principe zijn spieren lui, dus als ze niets of weinig hoeven te doen zullen ze dat niet achterwege laten). Is de hak te laag, komt er meer spanning op de kuitspier. In beide gevallen loop je een groter risico op spierproblemen.

Versterk je kuitspieren door in een lichte spreidstand te gaan staan. Houd de voeten plat op de grond. Ga op je voorvoeten staan, duw jezelf als het ware omhoog. Even vasthouden en rustig de hakken weer laten zakken. Vijftien tot twintig keer herhalen.

[27 oktober 2010]
Runner's World

Rechtop lopen

Voor wie? Voor wie te ver voorovergebogen loopt. Voor wie het kopje laat hangen, min of meer de moed al op lijkt te geven.

Voor wie klinkers telt onderweg of kijkt hoe hard het gras groeit tussen de tegels. Jullie missen tot wel 30 procent van je longcapaciteit door in die houding hard te lopen. Dat is jammer en ook een beetje dom, want het hoeft niet. 

Loop als een krijger. Til dat fiere hoofd op. Recht je schouders. De kin omhoog. Laat zien wie je bent, wees trots. Zo krijgen de longen meer ruimte, raken ze niet ingeklemd en kunnen je blaasbalgen zich vrijuit en ongegeneerd volzuigen met zuurstofrijke lucht. 

Leer zo te lopen. Ga desnoods op yoga. Het levert voordeel op. Niet alleen puur fysiek, maar het ziet er ook nog eens een stuk beter uit. 

[11 augustus 2010]
Runner's World

ACHILLESPEES

De achillespees is de pees van beide kuitspieren, de gastrocnemius en de soleus. De pees waaiert uit over het hielbeen en soms lopen enige vezels door tot aan de hak onder de voet. Door druk van de schoen op het bot ter hoogte van het hielbeen, kan een ontsteking ontstaan met alle karakteristieke verschijnselen: zwelling, roodheid, stijfheid en pijn. De extra zwelling van de ontsteking vergroot weer de druk op het gexefrriteerde weefsel, waardoor bij hardnekkig doorgaan met sporten de klachten alleen maar verder toenemen.

De behandeling bestaat uit vermindering van de belasting van de achillespees door minder of niet hardlopen, bestrijding van de ontstekingskenmerken door ijs, en zonodig fysiotherapie en ontstekingsremmende geneesmiddelen. Lokale druk wordt bestreden door het dragen van schoeisel dat niet of veel minder op de gexefrriteerde plek drukt, bijvoorbeeld sandalen of ruimere schoenen. Ook kunt u een ring van schuimrubber maken, met een gat ter grootte van de ontstoken plek. Wanneer sprake is van een verkorting van de kuitspieren, moet natuurlijk intensief gerekt worden.

Meestal zijn deze maatregelen voldoende om de ontstekingsreactie tot rust te brengen. Wanneer er klachten blijven bestaan, zijn een rxf6ntgenfoto en een echo-onderzoek aan te bevelen. Afhankelijk van de bevindingen kan bepaald worden of een lokale injectie of een operatieve ingreep noodzakelijk is. Soms is een botrandje van het hielbeen de boosdoener, omdat het steeds bij het vooroverbuigen van de knie de pees irriteert.

Dicht bij de peesuitwaaiering aan de hielzijde bevinden zich ook enkele slijmbeurzen, die een soepel bewegen van de pees ten opzichte van het bot mogelijk moeten maken. Zo nu en dan kunnen deze slijmbeurzen gexefrriteerd raken. Er komt dan vocht in en de slijmbeurs gaat ontsteken. De zwelling is iets aan de zijkant van de achillespeesaanhechting op het hielbeen gelokaliseerd. Behandeling bestaat uit ijs, injecties of fysiotherapie.

Achilles was geen kleine jongen. Als er een onderdeel van het menselijk lichaam naar je genoemd wordt heb je wel iets gepresteerd. Achilles deed dat in de Trojaanse oorlog, de held uit de Griekse mythologie werd omschreven als de mooiste en dapperste, de sterkste en meest verhevene aller helden. Toe maar.

Toch ging Achilles ten onder, al zijn heldenmoed ten spijt. Zijn zwakke schakel bleek zijn achillespees. Een goed gemikte giftige pijl x96 of was het een lucky shot, want niemand wist op dat moment dat juist die plek zijn dood zou betekenen x96 en Achilles zeeg ter aarde.

De forse pees met zijn naam ligt in het verlengde van de kuitspier en hecht aan het hielbeen. Overbelasting kan een verraderlijk hardnekkige blessure opleveren. De oorzaken op een rij:
Verkorte kuitspieren.
Overpronatie en/of supinatie (overmatig naar buiten c.q. naar binnen kantelen van de voet).
Geen goede schoenenkeuze.
Teveel heuveltraining of foute ondergrond ((te lang en frequent trainen op) een kunsstofbaan bijvoorbeeld).
Plotselinge veranderingen in het trainingsprogramma (meer omvang met een hogere intensiteit).

Een kleine uitleg over de verheul methode

Souplesse intervals

De basistraining bestaat uit het verwerken van soepel te lopen intervals van 15×200, 10×400 of 6×1000 meter. De snelheid ligt daarbij in het overgrote deel van de trainingen aan de onderzijde van de anaxebrobe drempel (er wordt dus weinig met verzuring getraind), zodat de looptechniek zich kan verbeteren (die wordt er bij duurlopen niet beter op) terwijl de belasting goed kan worden verwerkt (hetgeen bij te zeer verzurende trainingen vaak niet goed mogelijk is). Naast deze basistraining wordt individueel bekeken welke andere elementen toegevoegd moeten worden, bijvoorbeeld specifieke scholing van de looptechniek, sprintwerk, etc.

Gymnastiek

Lopen is meer dan een bezigheid die een goede conditie vereist. De loop-beweging is zeer specifiek (landing is zeer spierbelastend; en de zweeffase vereist weer optimale ontspanning) en dient dus ook specifiek te worden getraind. Het lopen wordt gedaan door de benen, maar de loopbeweging mag niet verstoord worden door zwakte in de romp. Een slappe romp verpest de effectiviteit van de loopbeweging en vergroot bovendien de blessurekans. Daarom wordt in de benadering van de Verheulmethode veel aandacht besteed aan gerichte spierversterkende oefeningen die precies "passen" op hetgeen het loperslichaam nodig heeft. Veel van deze gymnastiekoefeningen zijn ongebruikelijk voor nieuwkomers. Neem daarom de tijd aan deze gymnastiek te wennen. Kernwoorden: werken met je eigen gewicht en keten-spierbelasting (= niet spiergroepje apart per stuk trainen, maar in combinatie en in samenhang met elkaar; in een bewegingsvorm meerdere groepen gedoseerd belasten)

Fartlektraining

Een keer per week wordt er op zaterdag een fartlektraining (= Zweeds voor "vaartspel"). In deze training komen afwisselend tempox92s tussen 10 sec. en 7 minuten, grondgymnastiek, sprintwerk, heuvellopen en sprongoefeningen voor. Behalve dat dit soms een intensieve training is, is deze training "lekker" om te doen.

Wedstrijdplanning

Een heel belangrijke trainingsprikkel is de wedstrijd zelf. Een goede wedstrijdplanning, met haast wekelijks een wedstrijd is dan ook in onze visie elementair. De verzuring die je in de training weinig tegenkomt, wordt in de wedstrijd dus heel specifiek getraind. De wedstrijden worden zoveel mogelijk, nauwkeurig gepland en gevarieerd over bijna alle afstanden gelopen (van 100m tot de marathon). In de zomer ligt de nadruk op baanwedstrijden, in de winter op crossen. Daarnaast worden ook wegwedstrijden gelopen. Het goed op elkaar afstemmen van die wedstrijden is een belangrijk onderdeel van je training!

Sporten halveert kans op depressie

Mensen die sporten hebben vijftig procent minder kans een psychische stoornis te ontwikkelen dan mensen die niet sporten. Dat blijkt uit onderzoek van het Trimbos-instituut in opdracht van het ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport.

Het onderzoek werd gehouden onder volwassenen van 18 tot 64 jaar. Uit het onderzoek blijkt dat mensen die xe9xe9n tot drie uur in de week sporten niet alleen minder vaak voor het eerst in hun leven een depressie of drugverslaving ontwikkelen, maar ook dat ze al minder vaak psychische stoornissen als depressies, fobiexebn of alcoholverslaving hebben.

Daarbij draagt sporten bij aan een sneller herstel. Mensen met een psychische stoornis zijn na drie jaar anderhalf keer vaker hersteld van hun ziekte dan mensen die niet sporten.

Het is overigens niet zo dat meer dan drie uur sporten resulteert in een nog beter effect. Volgens het Trimbos-instituut zou GGZ-preventie zich meer kunnen richten op het stimuleren van bewegen bij gezonde mensen en bij groepen waarvan bekend is dat ze risico lopen op het ontwikkelen van een psychische stoornis.